心理性失眠如何治疗

① 对地短暂睡眠困难的错误评价是慢性失眠 的一个常见的触发因素。睡眠紊乱在被看成是个从对自己的睡眠失去控制时，更容易出现心境困扰。

　　2)改变错误认知对失眠有重要影响的人们的观念：
　　最近研究证实，睡眠限制疗法对任何原因所致的失眠都是一种非常有效的治疗方法。
　　具体指导语：“限制您睡在床上的时间为您实际睡眠的时间，因为您睡在床上的时间有8小时，但实际睡眠时间只有6小时。没有理由花比实际睡觉更长的时间在床上，因为有2小时白白流失在床上。花过多的时间躺在床上放松、休息、午睡或打盹，或者仅仅是找一个舒服的位置会影响睡眠，而不是一般人认为那样可以帮助睡眠。有时在早期可以帮助应付紊乱，但长期下去可以使睡眠困难持续存在。当您的睡眠效率改善后，可以让自己睡在床的眼睛里多一些。”
　　⑥允许患者睡在床上的最低和最高的时间限制基于晚上睡眠时间和白天活动功能。治疗早期阶段一个常见的副作用是白天嗜睡。要向患者保证这个问题是正常的和短暂的。患者的活动能力和醒觉会偶尔受到损害，从而造成患者出现工伤事故。
　　⑤患者应该自己选择上床时间或起床时间。
　　④睡眠限制涉及到所谓的特殊的睡眠窗，而不是强迫患者必须睡在床上的时间。这两个概念的区别在刺激控制疗法中尤其重要。
　　③让患者睡在床上的时间是以每周改变为基础。当患者对睡眠损失过分关注时，可以使睡在床上的时间变动频繁些，而不以1周为基础。
　　②按照每个患者的不同病情修改允许患者睡在床上的特殊睡眠效率标准。
　　①不管睡眠效率有多差，患者每晚睡在床上的时间不能少于4-5小时。进一步限制患者睡在床上的时间可能导致患者强烈反抗，缺乏依从性。作为一般的原则，开始选择患者睡在床上的时间应该以患者能够忍受为原则。有时可以出现快速的睡眠倒转，从不能入睡转变成为嗜睡。
　　睡眠效率= 实际总睡眠时间∕睡在床上的时间′100%具体指导如下：
　　睡眠限制治疗的中心点是缩短患者呆在床上的时间(一开始尽可能与估计的睡眠时间接近)然后逐步增加睡眠时间直到达到最适宜的睡眠时间。
　　第二目的要通过睡眠限制疗法达成：
　　“允许您自己在睡前1小时进行放松。使用这个短暂时间去做一些睡前活动(如阅读、洗澡和刷牙等)。不要回忆白天做过的事，也不要计划明天要做的事。将这些要解决的事放在白天或傍晚去做，可以写下所关心或焦虑、担心的事。”
　　最后我要求：
　　“要避免白天午睡或打盹。如您在整个白天都清醒，晚上则容易出现睡意。每天白天午睡可以干扰自然的睡眠—醒觉节律和夜间睡眠。”
　　最后的刺激控制疗法指导程序如下：
　　“将床仅用于睡觉，不管是白天还是晚上，不要在床上或卧室里阅读、吃东西、看电视、工作或担心。性生活是唯一例外。当您在卧室进行以上活动时，周围环境会与醒觉而不是睡意联系在一起。减少在卧室中的非睡眠活动可以加强周围环境与睡眠的联系。正如您可以在椅子上放松一样，您这样做的主要目的是重新建立卧室周围环境和睡眠之间强烈联系。”
　　接下去的刺激控制疗法指导如下：
　　“保持一规律的起床时间，不管您在头一天晚上实际睡觉时间是多少，在每天早上、每周工作日、每个周末设定闹钟在同一时间起床。虽然有时比较晚起床，因为头一天晚上没有睡好，但您必须保持一个稳定的睡眠周期安排。这样可以帮助维持您的内在生物钟和您在睡眠—醒觉节律同步化。”
　　“如果您上床不能入睡或回去再睡后15分钟内不能睡着，应该起床，到另一个房间去，可有一些安静的活动。您可以阅读民、听音乐、看一些预先录制的电影或做一些没有刺激性活动。不要睡在沙发上，当有睡意的时候，回床睡觉。如有必要可以在整个晚上重复以上程序。在临床治疗中，您遵守这些程序往往有困难，有时必须这样做才有效果。持之以恒按照这个程序去做，可以帮助您在自己的床上或卧室里很快入睡。”
　　“当您有睡意时才上床躺下睡觉，您没有睡意时可以没有任何理由起床。当您上床时间太早，可以使您有很多时间回想一天的事、计划明天要做的事、担心睡不着觉、内心的明显放松和睡眠不协调的各种想法加强不能入睡与卧室环境的负面联系。所以您应该在睡意时才上床睡觉。”
　　开始部分：
　　如果你不想失眠下去请按照我指导的做：
　　刺激控制疗法是基于这样一个假说：失眠是环境(床/卧室)、短时刺激(上床睡眠时间)以及与睡眠不协调行为(如在床上过于担心、阅读或看电视)的适应不良的条件反射的结果。
　　第一个目的通过刺激控制疗法达成：
　　有两个目的：其一加强睡眠行为和诸如床、睡眠时间和卧室周围环境之间的联系；其二使求助者睡在床上的时间比以前缩短并加强睡眠。
　　那么怎样改变已经养成的不良睡眠习惯呢？
　　1)改变不良的睡眠习惯慢性失眠不是一个晚上形成的。常见的触发失眠的因素包括亲人丧失、职业和工作上的压力以及婚姻问题。由触发因素所致的焦虑或抑郁是引起失眠急性发作的最主要的原因。很多失眠的朋友与他们自己“习得”的不良睡眠习惯有关，失眠的不良习惯的模式形成时间越长，失眠的症状就越严重，彼此恶性循环。
　　失眠的心理治疗主要通过三种方式进行综合的心理治疗，即改变不良睡眠习惯、改变错误认识和睡眠卫生教育。

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